你睡得好吗？
3月21日是“世界睡眠日”
中国睡眠研究会发布
今年世界睡眠日的
中国主题是：
“良好睡眠健康同行”
今天
我们只关心你的睡眠
你睡得好吗？
是否也常被
睡不着、睡不好、睡不够
等睡眠问题困扰
根据中国睡眠研究会发布的
《中国国民健康睡眠白皮书》
数据显示
超过3亿中国人存在睡眠障碍
成年人失眠发生率高达38.2%
什么样的睡眠是好睡眠呢？
医院身心疾病科杨中高主任
为你的睡眠开出良方
愿你每天都能睡个好觉
01Healthysleep“5步走”自测你的睡眠质量优质睡眠的三个要素持续时间
睡眠时间应足够让睡眠者
在第二天感觉得到了休息
并且反应敏捷
连续性
睡眠时间应该是
无缝的，没有碎片
深度
睡眠应该足够深
以恢复体力
具备这三个要素后
说明你的睡眠质量过关
个人该如何自测良好的睡眠质量？
“5步走”就可以测定出来：
1.入睡快
在10—15分钟即可入睡
2.睡眠深不易惊醒
醒后5分钟内又能入睡
3.睡眠时无噩梦、惊梦现象
梦醒后很快忘记梦境
4.起床后精神状态好
反应敏捷，无疲劳感
5.白天工作、学习效率高，无睡意
如果以上问题有三个为否定答案
且已经持续1个月以上
说明已经有较为严重的睡眠问题
02Healthysleep出现睡眠不好的因素有哪些？睡眠不好的原因中有4个因素比较重要。
1.不良情绪
精神紧张、兴奋、抑郁、恐惧、焦虑、烦闷、悲伤等精神因素，会让我们的机体一时间不能调整适应而引起情绪波动，多伴随着焦虑和抑郁反应。这样的不良情绪会导致失眠，而且很容易随着情绪变化而复发。
2.心理因素
表现为生活中长期处于紧张的工作状态中，或者发生了一些不好的事情，导致睡眠不好。这个时候如果过分焦虑不安，或者急切希望睡觉，反而更加无法入睡。
3.环境因素
由于环境不好对睡眠造成了影响，如寒冷、酷暑、噪音、强光以及脏乱等；此外，养成了某种入睡相伴随的行为习惯，如长期看电视入睡，没有电视就会睡不着。
4.睡眠习惯
其实许多人会睡眠不好，多是由于自己的不良习惯造成的。如有的人喜欢睡觉前喝茶或者咖啡等，都会增加入睡的难度。
03Healthysleep认识睡眠的四大误区1.失眠≠失眠症
“几乎每个人都曾有过失眠的经历，但并不是说失眠了，就是患上失眠症了。”杨中高说，只有当失眠引起的症状维持两周以上，且一定影响到白天的社交活动时，可以称之为“失眠症”。出现类似情况就要尽早就医。
2.睡得时间长≠睡得好
是不是睡得时间长就说明睡得好，而睡得时间短就表示睡得不好？“不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。”杨中高认为，每个人有个体差异，有些人可能睡6小时就能恢复体力，完成一天的活动，而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量，要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复，头脑是否有清醒的感觉，白天的工作是否有效率，而不是根据时间长短判断。
3.补觉≠补回睡眠
有些人认为一天不睡不要紧，后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语：“一夜不睡，十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉，即使是睡上十日，也无法把一个晚上不睡的损失补回来，所以说睡眠是绝对补不回来的。
4.打呼噜≠睡得香
“昨晚睡得很沉，还一直打呼噜。”有些人睡眠时会打呼噜，其实这并不是睡眠好的状态，打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。“一直打呼噜也是病。”杨中高说。
04Healthysleep支招：如何改善睡眠？长期睡眠不好
会导致肥胖、痛风、糖尿病、高血压
高脂血症、心脑血管病甚至癌症
造成早衰或寿命缩短
相关研究显示
一个人如果连续两个晚上不睡觉
血压会升高
如果每晚只睡4小时
其胰岛素的分泌量会减少
连续1周就会使健康人出现糖尿病前驱症状
但多数人认为睡眠不好
吃几片安眠药就行了
事实上安眠药如同退烧药一样
只是对症不对因的辅助性治疗方法
使用不当，极易出现心理依赖、身体依赖
如何找回被偷走的睡眠
4个助眠方法
帮助你睡个好觉
1.运动
运动有助于提高人的整体睡眠质量，不仅可以增加睡眠时间，而且延长了慢波睡眠的时间。在上床睡觉的3小时前可以适量运动，因为这样做提高了心率和体温，但也有足够的时间让心率和体温在睡觉之前恢复到正常水平。有氧运动具有镇静和抗抑郁的功效，也可以改善睡眠。
2.均衡饮食
饮食也会对你的睡眠产生一定的影响。复合碳水化合物如全麦面包等对那些患有睡眠障碍的人有帮助。维生素和矿物质含量也会影响睡眠，缺乏维生素b，钙和镁会抑制睡眠，补充以上矿物质，有助于放松身心，缓解腿部不适。
3.白天接受阳光照射
在白天阳光透过眼睛进入大脑，视网膜将信息传送给位于大脑中间位置的松果体，通过抑制褪黑素的分泌，让大脑认为这是白天，而不是睡眠时间。松果体对光线做出反应，天黑后视网膜向松果体发出应当分泌褪黑素的信息，让你安静下来并等待入睡。所以在夜晚不要使用电脑和手机，因为显示屏的光亮会诱骗你的大脑调至白天的状态，导致你的昼夜节律不稳。
4.住凉爽的卧室
同样在夜晚使你的体温降低，是一个改善睡眠的好方法，凉爽的卧室可使你进入深度睡眠。除此之外，洗热水澡可以使体温降低，洗澡时体温会升高，但是在睡觉之前会下降。
愿你今晚睡个好觉来源丨陇原健康
编辑丨甘肃省卫生健康宣传教育中心